こんにちは。
わたくし昨年、ちょっと病気で入院しまして･･･
薬の影響もあり、みるみると太ってしまいました。
40代って、まだまだ元気とはいえ
動かないと代謝は下がる一方で、身体への不安もつきまとい始める年齢ですね。
（たまに階段あがるだけで、グリッて音がなる！笑）
天候のせいなのか、年齢のせいなのか･･･
自律神経が整わない日もあり、モチベーションも低め。
でもこのままダルッとぶよぶよの身体は
イヤッ！！
というわけで本日は、わたしが本気でダイエットに向き合い、体重マイナス7キロに成功した方法を書いてみたいと思います。
食べたいものは食べる！
引き締まったボディになる！
少しでもダイエットのヒントにでもなれば、うれしいです♪
ダイエットの基礎知識
もう、ほんとに基礎的な基礎ですが･･･
基本は『食事と運動』なのですよね。
その為に最初にオススメするのは、『ジャザサイズ』というフィットネスです。
ダイエットについての勉強は、耳で読書も有益です。
＼だいじなのは／
「筋肉を減らさずに脂肪だけ減らす！」
ということ
筋肉は脂肪より重たいので、体重は気にしない気にしない･･･を唱えながらジッと時をまつのみ。
ではわたしが変えたこと
ひとつずつ、書いていってみます。
適度な運動習慣
運動をまったくしていない、という方はちょっと散歩に出る程度からでも大丈夫だと思います。
できれば、家で筋トレができるといいですね。
検索すると、YouTubeなどにたっくさんの動画があります。
こちらはわたしのモチベを上げてくれた、尻トレ動画！
（キツイです、笑）
わたしの場合は、ジャザサイズというものをやっておりましたので、運動習慣はこれでOK。
アメリカのヒットチャートの音楽に合わせて有酸素運動（簡単なダンスエクササイズ）と、ダンベルやバンドを使った簡単な筋トレをやっていきます。
約1時間で有酸素運動と筋トレの両方ができてしまうプログラムなので、これはおすすめです。
週に2～3日程度で十分です。
自分のペースでできるので、めちゃめちゃ頑張る方もいれば、妊婦さんもいらっしゃったりと、強度を調整しながらゆるりとできるのが良いところ。
そのほか、フィットネスクラブでのプログラムに参加や、近くの公民館などでやっているものに参加してみるのも良いかもしれません。
＼パーソナルもアリですね／
ストレス解消にもなるようなものを、探してみるとよいと思います♪
食事のおはなし
最初は、日ごろ使っていなかった筋肉を動かすだけで、適度に代謝があがっていき、3か月を目安に徐々に引き締まりを感じるのではないでしょうか。
3か月を過ぎたあたりから、刺激に慣れ始めたカラダは次の刺激を求め始めます。
そこで必要なのが、食事となります。
まずは自分がなにをどれだけ食べているのか？
これを把握することを始めました。
記憶にないようなものを食べていたりします！笑
例えば、甘いカフェオレなどのドリンク類。
食後のちょっとしたデザート。
ついつい食べちゃったアイスクリームや、子どもが残した美味しそうなアレとかアレとか、笑
記憶に残らないものは、ゼロキロカロリー！！
ではなかったですね…
食べたものをアプリで管理
レコーディングダイエットというものが以前にも流行りましたよね。
なにをどれだけ食べているのか･･･
これを把握するのは、かなり重要です！
最初は面倒くさいですが、モチベの維持にもがんばりましょう。
ノートに記入でもよし。
わたしは、携帯のアプリに入力しました。
摂取したカロリーの目安も分かるので、便利です。
わたしが使っているアプリ（無料です）
↓ ↓
【食事管理アプリ】My fitnessPal
たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスも設定できるので目安になりますよ♪
いちいち記録は面倒なかたも
とりあえず、食品のカロリーや成分表示は見るクセをつけるといいです。
摂取カロリーを設定する
一日に、どのくらい食べたらよいのか？
食べないダイエットは筋肉が減ってしまって、代謝も落ち、どんどん痩せにくい身体になっていくばかり。
摂取カロリーと消費カロリーをきちんと把握して、調整する必要があります。
ま、結局面倒くさいので
ここは、飛ばしてもけっこうです！！笑
生活や運動による消費カロリーが、食べ物からの摂取カロリーを上回ったときに、脂肪が減っていく。
7,200キロカロリー下回ったときに、1キロの脂肪が減るという計算になるそうです。
消費カロリーをおおまかに設定
基礎代謝という言葉を聞いたことあるかと思います。
じっと寝ているだけでも、心臓などの内臓を機能させるために消費するカロリーのことです。
年齢や体重などから、おおまかに知ることができます。体重計によっては、表示されるタイプもあります。
この基礎代謝量と、一日の活動によって使われるカロリーの合計が1日の消費カロリーとなります。
一日の総消費カロリーの目安を、他サイトで計算してみるもOK。
わたしはここで、基礎代謝量が1,200kcal、総消費カロリーが1,800Kcalほどだったので･･･
ダイエットをするとなると、食事からの摂取カロリーは、下が1,200kcal。
上限が1,800Kcal。
このあたりがアンダーカロリー。
アンダーカロリーで過ごせた日が多ければ良し！
たまには、焼肉食べ放題も行きたいし、お酒も飲みたいし
いや、結局面倒くさいから
摂取カロリーの表示を見るクセをつけようよ！ってはなしです。
食事の内容
さてさて、カロリーは分かったところで･･･カロリーさえ守れば何でも食べてよいわけではなく。。
筋肉を落とさないためには、しっかりと炭水化物や脂質もバランスよく摂る必要があるようなのです。
痩せるって、大変･･･
たんぱく質P、脂質F、炭水化物Cのバランスが大事とな！！
ＰＦＣバランス
面倒くさいひとは、飛ばしてもけっこうです！（再び）
たんぱく質（P)
運動習慣のある人（女性）は体重の1.5倍あたりを摂りたいので
たんぱく質のカロリーは、4Kcalなので
82.5g × 4kcal ＝ 330kcal
1日に摂りたいたんぱく質量は、82.5g
（たんぱく質1gは、4Kcal）
1日の理想摂取カロリーは1,500～1,600Kcal設定なので、そのうち330Kcalはたんぱく質で摂りたいところ
純粋に食事から摂取するのはとても大変なので、補助食品としてプロテインがおすすめです。
脂質（F)
脂質の摂取目安は、摂取カロリー全体の15～20％で設定。
なので、脂質は30～40ｇあたりで抑えたいところ･･･
良質の油で摂取。
炭水化物（C)
炭水化物もとても重要で、これを摂らずに運動していると筋肉にならないどころか、筋肉がどんどん削られていくんですってー！
もったいなさすぎる･･･泣
残りの摂取カロリーを炭水化物で摂るイメージ。
GI値の低いオートミールなども活用するといいです。レシピはネットでたくさんでてきますー！
食事の内容まとめ
結局は、こんな感じでよいと思われます。
②脂質は魚介類やアーモンド系からなるべく
③油は使わず、揚げ物も基本は食べない
（たまには大丈夫です）
④食べ過ぎたわー！な日を連続しない
アスリート飯をインスタで検索して、ブロッコリー、きのこ、胸肉、焼き鮭、イカなどをメインに食べました。
あとは食べたものをアプリに入力しながら、PFCバランスや総摂取カロリーをみながら調整。
GI値なども気にしながら、その中で食べたいものをモリモリ食べました。
でも次の日とその次の日あたりは、ちゃんと節制しました。
↑ ↑
ここがかなり、重要なのかもしれません。
ついついズルズル、お酒のんだり唐揚げ食べちゃう･･･
朝ごはんを替えるだけでも、体質変わる気がします。
【プロテインレシピ】朝ごはんはこれ！どんぶりケーキ♪
【プロテインレシピ】夏はこれ！オーバーナイトオーツ♪チョコバナナ
ここからは、ぷらすアルファのおはなし。
サプリメントの摂取
たんぱく質を効率よく吸収するには、ビタミンも大事だそうで･･･
わたしはあさイチに、マルチビタミンを飲んでおります。
どうしても食事からだけでは摂取が難しかったです。
わたしはこれを飲んでいますが
錠剤がけっこうデカイ！！
飲み込むのが難しいかたもいるかも･･･
これもオススメです♪
あとは、脂肪燃焼によいとされるL-カルニチンというアミノ酸。
食事からの栄養で身体の中でも生成されるアミノ酸の一種ですが、これがちゃんと満たされていると脂肪燃焼がスムーズに行われるとのこと。
本格的にボディメイクされている方々も、こぞって飲んでいるサプリメントです。
コスパ良しはこちら
↓ ↓
マイプロテインにもあります
↓ ↓
モチベーションの維持
これが一番大事なのかもしれません･･･
1日や2日でさくっとカラダは変わらず、こんなんで大丈夫なのだろうか？とたまにボヨーンとなる時がありました。
そんなときは、SNSです
もうほんと、世の中めっちゃ頑張っているひとはたくさんいる。
素敵な身体の人は、努力の賜物！！！
なりたい身体のひとをスクショして、わたしは待ち受けにしています。
ちなみに、お酒を飲むときのつまみは
『マッチョの筋トレ動画』
お酒も飲むのにそれなりに筋肉ついたから･･･
マッチョ動画で筋肥大するタイプです。（個人差あり）
まとめ
結局、ちょっと食事を見直して運動しながら、マッチョ動画をみて筋肥大した気になっている、恐いおばさんの話になってしまいましたが･･･
♦ カロリーオーバーな日を続けない
♦ 揚げ物（動物性の脂質）を控える
♦ たまにはお酒もOK
♦ モチベ上げに筋トレ動画
でもこれでほんとに、７キロやせたから。
なんならもうちょっとで、８キロ減。
間違いない！笑
ちょっとだけ、自信がついた気もします。
そしてやはり、運動で汗を流すと
気分もリフレッシュできて、自律神経系にも良い気がします。
食事が面倒な方は、短期集中型で冷凍弁当などもオススメです。
＼ライザップ飯で短期集中してみる／
なにかヒントになるようなこと
みつかったでしょうか。
これからもまだまだ
身体によいこと、良いもの探していきたいと思います。
まだまだ続きますよ。
もっともっと引き締める！
一緒にがんばっていきましょう♪
最後までありがとうございました♪
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